Diese Einteilung entstand zwar in Anlehnung an die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max). Da die VO2max jedoch nur mir großem Aufwand messen läßt, ist für die laufende Bestimmung der Intensität heute der Puls die Meßgröße der Wahl. Daher auch der Begriff:

Und um den Puls laufend im Auge behalten zu können, ist ein Pulsmesser nahezu unverzichtbar. Das Pulsfühlen mit der Hand kann nur ein Notbehelf sein, weil man das Training dabei unterbrechen muß und gerade in der ersten halben Minute einer Ruheperiode der Puls stark abfällt.

Warum aber eignet sich der Puls überhaupt zur Intensitätsbestimmung im Ausdauertraining ?

Bisher war doch nur vom Prozentsatz der maximalen Sauerstoffaufnahme und dem Lactatwert als Intensitätsindikatoren die Rede.

Der Grad der Ausschöpfung der Sauerstofftransportkapazität (%VO2max) ist ein gutes Maß für das Ausmaß der Auslastung der aeroben Stoffwechselfähigkeit. Das leuchtet ein. Aus diesem Grund wurden die Trainingsbereiche auch ursprünglich nach diesem Parameter eingeteilt. Man hat jedoch herausgefunden, daß die Prozentsätze von maximaler Pulsfrequenz und maximaler Sauerstoffaufnahme in einer engen, über weite Strecken linearen Beziehung stehen. Das heißt man kann von %-Pulsmax in %-VO2max umrechnen. Nur deshalb macht das Pulsen überhaupt Sinn . Diese Rechnerei wäre aber für den Alltag zu mühsam und noch dazu unnötig weil diese Arbeit bereits erledigt wurde und es Tabellen gibt (ß ) aus denen man direkt die Pulswerte für einen bestimmten Bereich ablesen kann (oder umgekehrt). Über die maximale Sauerstoffaufnahme braucht man sich dann keine Gedanken mehr zu machen. Trotzdem ist es gut im Hinterkopf zu behalten, daß es nicht primär um die Einhaltung eines allgemeingültigen "magischen" Pulswerts geht. Vielmehr müssen, damit die Rückschlüsse auf die Auslastung der Sauerstofftransportkapazität auch stimmen, die Pulsgrenzen der Traininsbereiche individuell bestimmt werden. Denn wie die maximale Sauerstoffaufnahme ist auch die maximale Pulsfrequenz ein individueller Wert. Beide variieren nicht nur von Person zu Person, sondern auch beim Einzelnen von Disziplin zu Disziplin. Die bekannte Formel "220 minus Lebensalter" ist also ein viel zu grober Anhaltspunkt. Dazu kommt, daß auch die Beziehung von Puls und Sauerstoffaufnahme sich von Sportart zu Sportart unterscheidet. Würde man also beispielsweise (selbst bei identischem Maximalpuls) beim Skaten mit dem Puls fürs Radfahren trainieren hätte man nur einen sehr geringen Effekt. Umgekehrt würde man sich überfordern.

Kurz gesagt:

Die Maximalpulsmethode ist die einfachste Möglichkeit für das pulsgesteuerte Training. Es muß lediglich für jede Disziplin der Maximalpuls bestimmt werden. Von diesem werden mit Hilfe der Tabelle unten die Pulswerte für die einzelnen Trainingsbereiche abgeleitet.

1. Maximalpulsbestimmung
• Gründliches Aufwärmen (mindestens 20 Minuten)
• 3-4 min Maximalbelastung
• Endspurt
• SOFORT Pulswert ablesen

Þ Momentaner Maximalpuls in dieser Disziplin

Für einen Maximaltest muß man voll erholt und natürlich gesund sein. Weil die muskuläre Mobilisationfähigkeit einen nicht unerheblichen Einfluß auf den Maximalpuls hat, sollte der Test am besten nach einem Ruhetag durchgeführt werden. Danach ausfahren nicht vergessen!

 

2. Bestimmung der Trainingsbereiche
• Mit der Tabelle unten kann man die Pulsgrenzen der einzelnen Trainingsbereiche einfach ausrechnen.
• Da sie normalerweise für zumindest einige Wochen gelten sollte man sie sich notieren.