Energie ist der Anfang von allem. Drei Wege der Energiegewinnung und drei Brennstoffe (von denen jeweils zwei für den Sport von Bedeutung sind) stehen dem Körper zur Verfügung. Je nach Distanz und Geschwindigkeit werden sie ganz unterschiedlich beansprucht. Den Körper dazu zu bringen den für die jeweiligen Anforderungen richtigen Mix zu verbrennen und seine Tanks zu vergrößern, ist neben der Verbesserung der Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit, der Hauptzweck des Ausdauertrainings.
Ausserdem beruht auf der unterschiedlichen Energiegewinnung die Einteilung des Ausdauertrainings in Trainingsbereiche.

Die Sportmedizin unterscheidet die Grundfertigkeiten Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination und Ausdauer. Jede hat ihre eigenen Gesetzmäßigkeiten. Das schlechte daran: Je nach Ziel sollten sie alle gezielt trainiert werden, um ein harmonisches Ergebnis verletzungsfrei zu erreichen (siehe Reaktionsspezifität). Und das Gute: In der Regenerationsphase der Ausdauer kann sehr gut die Koordination oder die Kraft trainiert werden (siehe Rhytmik).

Für die einzelnen Bereiche der Trainingsintensität gibt es unterschiedliche Trainingsmethoden. Man unterscheidet die kontinuierliche und wechselhafte Dauermethode für die Grundlagenausdauer, die extensive und intensive Intervall- und Wiederholungsmethode für die Grundlagenausdauer 2 und die Lactattoleranz sowie die Wettkampfmethode auf die Unterdistanz für die wettkampfspezifische Ausdauer. Ausserdem gibt es noch das Fahrtspiel als Mischform.

Ein Reiz, z.B. eine Trainingsbelastung, muß eine bestimmte Intenstiätsschwelle überschreiten, um überhaupt eine Anpassungsreaktion aus zu lösen.

Trainingseffekte gibt es nur in den Bereichen, in denen auch trainiert wird. Krafttraining bringt keine Ausdauer, Ausdauertraining keine Sprintleistung, Sprinttraining keine verbesserte Fettverbrennung. Aus diesem Grund ist die Einteilung des Trainings in verschiedene Bereiche, die diese unterschiedlichen Fähigkeiten trainieren, wichtig.
Aber: Es gibt besonders im Bereich der Ausdauer auch Transfereffekte.

Die Anpassungsreaktionen (und damit die eigentliche Leistungsverbesserung) finden in den Ruhephasen statt. Dabei brauchen diese Vorgänge je nach vorangegangener Belastung, Trainingszustand und individueller Veranlagung unterschiedlich lange. Trotzdem gibt es Faustregeln wie lange man dem Körper zwischen gleichartigen Belastungen Zeit lassen sollte. Das kann auch einmal heißen "Mut zur Lücke" !

Die Grundlage allen Trainings !
Wird eine Funktion des Körpers über das alltägliche Maß hinaus beansprucht, regeneriert sie sich in der Ruhephase danach nicht nur wieder auf das Ausgangsniveau, sondern die Leistungsfähigkeit wird als Anpassung an die erhöhten Anforderungen ebenfalls verbessert.

Nicht jedem sind die gleichen Voraussetzungen mit in die Wiege gelegt. Es ist deshalb ganz wichtig sich über die eigenen Talente im klaren zu sein, um das Beste aus ihnen zu machen. Wie sieht es also aus mit dem eigenen Motor ? Super oder Diesel - Schnelligkeit oder Ausdauer. Dabei spielt natürlich auch der Körperbau-Typ eine entscheidende Rolle. 

Wo bin ich und was will ich ? Das sind die Fragen, die ganz am Anfang gestellt werden müssen. Gezielt kann man nur trainieren, wenn man ein Ziel festgelegt hat. Das gilt sowohl für das langfristige Training (z.B. für eine bestimmte Wettkampfdistanz) als auch für jede einzelne Trainingseinheit (z.B. ein langer langsamer Lauf für die Grundlagenausdauer, intensive Intervalle für die Lactattoleranz oder ein Techniktraining). Das heißt nicht, daß man nichts anderes mehr machen darf, aber man sollte Schwerpunkte setzen. Wie man ein einmal festgelegtes Ziel am besten erreicht, hängt aber natürlich auch von der momentanen Leistungsfähigkeit ab. Diese sollte daher am Anfang getestet werden. Einerseits um die Trainingsbereiche fest zu legen und Schwachstellen zu erkennen, andererseits um später die Fortschritte kontrollieren zu können. 

Um die einzelnen Bereiche der Ausdauer gezielt trainieren zu können, wird die Intensität in Bereiche eingeteilt. Diese lassen sich am einfachsten über den Puls bestimmen und kontrollieren. Ganz wichtig: Die Pulswerte für die einzelnen Bereiche können verschiedenen Sportarten ganz unterschiedlich sein. Insbesondere beim Skaten in der tiefen Rennhaltung weichen die Werte wegen der hohen statischen Belastung von Rücken und Oberschenkeln stark nach oben von denen beim Laufen und Radfahren ab. Deshalb ist für jede Disziplin ein eigener Test und eine eigene Tabelle unbedingt notwendig. Sonst läuft man Gefahr sich entweder zu überlasten oder das Training bleibt wirkungslos.

Jede Disziplin und jede Distanz hat ihr eigenes Anforderungsprofil. Je nach den eigenen Zielen, Stärken und Schwächen wird man unterschiedlich viel in den einzelnen Intensitätsbereichen trainieren. Ganz klar ein Ultra-Langstreckler trainiert anders als ein Mittelstreckler oder Sprinter. Dabei die richtige Abstimmung zu finden ist einer der schwersten, aber auch entscheidensten Punkte in der Trainingssteuerung. Allgemein gilt aber, wie beim Essen: Von allem für jeden etwas. Und solange man nicht vor hat alle Rekorde zu brechen, ist es im Zweifel immer sicherer mehr im Grundlagenausdauerbereich zu trainieren. Denn wer zu schnell und zu hart ran geht ohne die nötigen Grundlagenausdauer riskiert schneller ein Übertrainingssyndrom als er sich versieht. Also: Wer schneller trainiert wird nicht unbedingt auch schneller sondern unter Umständen sogar langsamer.

Einer Belastung sollte immer eine Entlastung folgen. Denn in dieser Phase spielen sich im Körper die anabolen (also aufbauenden) Vorgänge ab, die in leistungsfähiger werden lassen. Wer also nur nach dem beliebten Motto "No pain no gain" eine harte Einheit an die andere reiht ohne sich Zeit zur Regeneration zu lassen bringt sich selbst um den Lohn seiner Mühen und riskiert ausserdem ernsthafte gesundheitliche Folgen. Aus diesem Grund wird das Training in unterschiedlich lange Zyklen eingeteilt, wobei auf jede Belastungsphase eine Regenerationsphase folgt. Dabei hat sich ein 2/1 oder 3/1 Rhythmus besonders bewährt. Also zwei bis drei Tage / Wochen ran an den Speck und dann ein Tag / Woche reduzierte Belastung. Ausserdem sollte sowohl inerhalb jedes Zyklus als auch von einem Zyklus / Periode zum Nächsten die Belastung ansteigen. Je nach Zeitraum unterscheidet man Mikro- (Tage), Meso- (Wochen) und Makrozyklen (Monate / Jahre). Ausserdem teilt sich jedes Trainingsjahr in meist vier Perioden ein, die essentiell aufeinander aufbauen. Die allgemeine und spezielle Vorbereitungsperiode, die Wettkampfperiode und die Übergangsperiode. Die einzelnen Perioden unterscheiden sich unter anderem im Verhältnis der Trainingsbereiche, dem Trainingsumfang. Ganz wichtig ist wie gesagt, daß die Perioden aufeinander aufbauen und deshalb ein ganzjähriges Training entscheidend für den Erfolg ist.

Bei der ganzen Planerei bekommt man ganz leicht den Machbarkeitswahn und verliert dabei aus den Augen, daß Sport für die aller Meisten von uns doch die "schönste Nebensache der Welt" ist. Jeder von uns hat ein bestimmtes Leitungslimit und je mehr man sich ihm annähert, desto mehr Aufwand muß für jeden weiteren kleinen Fortschritt getrieben werden. Doch selbst dann würden eben 90 % von uns (mich selbst eingeschlossen) nie das Level eines Dirk Breder oder einer Anne Titze erreichen. Wenn man diese Kröte einmal geschluckt hat, sollte man darüber nachdenken, ob es nicht sinnvoller ist einen kleinen Abstand von den eigenen Absolutlimits zu tolerieren und dafür öfter mal ins Kino zu gehen oder ein gutes Buch zu lesen. Und hier schliesst sich dann auch der Kreis zur Einleitung: Ohne Spaß am Training kein (persönlicher) Erfolg.